איך להקל על כאבי גב? 8 תרגילים מומלצים

כאבי גב הם אחד התסמינים הנפוצים ביותר בעולם, כאשר כשמונים אחוזים מהאוכלוסייה יסבלו מהם במהלך חייהם.

בעבר, כאבי גב נתפסו ככאבים המופיעים רק בקרב אנשים מבוגרים, או בקרב אנשים העוסקים בעבודה פיזית קשה ביום יום כגון סבלים. אך במהלך השנים האחרונות, חלה עלייה ניכרת באחוזי הסובלים מכאבי גב גם בקרב אנשים צעירים ובריאים.

אורח החיים היושבני, המאפיין את חיינו בעולם המודרני וכולל ישיבה במהלך רוב שעות היום, עשוי להיות גורם מרכזי לכך. העובדה כי אנו לא מפעילים את שרירי הגב שלנו באופן ספונטני במהלך היום, אלא נמצאים במצב של ישיבה- הן בעבודה במשרד, הן בנסיעה בדרך אליו, והן בבית, גורמת לעלייה גדולה בסיכון לסבול מכאבי גב.

בנוסף, אורח החיים הזה מפתח אצל רובנו נטייה גדולה יותר להשמנה. בעקבות לחץ גדול יותר על עמוד השדרה, עודף משקל מהווה גם הוא גורם המעודד התפתחות של כאבי גב.

• מחפשים מאמן / סטודיו המתמחה בכאבי גב באזור שלכם? אנו מזמינים אתכם למצוא באתר "מתאמנים".

אז מה עושים?

אם גם אתם הפכתם לחלק מהסטטיסטיקה, והתחלתם לפתח כאבי גב, ריכזנו עבורכם 8 תרגילים מצוינים להקלה על כאבים בגב העליון ובצוואר.
את סדרת התרגילים פיתח מעסה רפואי מקצועי, והוא ממליץ להתחיל בביצוע של ארבעת התרגילים הראשונים לפי הסדר, ורק לאחר תקופת הסתגלות, להוסיף בהדרגה את התרגילים האחרים.

את התרגילים יש לבצע בכל בוקר, וניתן להוסיף חזרות נוספות במהלך היום על פי הצורך.
חשוב להקפיד על ההוראות של התרגילים, על מנת לבצע אותם בצורה נכונה.

תרגיל 1

איך מבצעים?

1. יושבים באופן זקוף על כיסא, כאשר הידיים משוחררות כלפי מטה, וכפות הרגליים נוגעות ברצפה.
2. מסובבים בתנועה סיבובית את הכתפיים לאחור.

כמה חזרות?
יש לבצע את התרגיל כ-6 פעמים, ורק לאחר מכן ניתן להרפות את השרירים.

תרגיל 2

איך מבצעים?

1. יושבים באופן זקוף על כיסא, כאשר הידיים מאוגרפות בגובה החזה במקביל אליו, והמרפקים מופנים החוצה. על כפות הרגליים לגעת ברצפה.
2. מותחים את המרפקים לאחור, עד לקצה גבול היכולת.
3. נשארים כמה שניות בתנוחת המתיחה, ולאחר מכן מרפים.

כמה חזרות?
יש לבצע את התרגיל כ-6 פעמים.

תרגיל 3

איך מבצעים?

1. יושבים באופן זקוף על כיסא, כאשר כפות הרגליים נוגעות ברצפה, יד אחת מורמת ומקופלת מאחורי הראש, והיד השנייה אוחזת במרפק של היד הנגדית.
2. מותחים לאחור את היד המקופלת באמצעות היד השנייה, רק עד לגבול היכולת של המתאמן.
3. נשארים בתנוחה זו למשך כמה שניות, ולאחר מכן מרפים.

כמה חזרות?
יש לבצע את התרגיל כ-6 פעמים בכל יד.

תרגיל 4

איך מבצעים?

1. יושבים באופן זקוף על כיסא, כאשר כפות הידיים משולבות אחת בשנייה מאחורי העורף, וכפות הרגליים נוגעות ברצפה.
2. מותחים את שתי הידיים יחד לאחור, באמצעות המרפקים, עד לגבול היכולת האישית.
3. נשארים בתנוחה זו כמה שניות, ולאחר מכן מרפים.

כמה חזרות?
יש לבצע את התרגיל כ-6 פעמים.

תרגיל 5

איך מבצעים?

1. יושבים באופן זקוף על כיסא, כאשר כפות הרגליים נוגעות ברצפה. את הידיים משלבים זו בזו, מפנים אותן החוצה ומרימים למעלה במתיחה.
2. נשארים בתנוחה זו למשך כמה שניות, ומרפים.

כמה חזרות?
יש לבצע את התרגיל כ-6 פעמים.

תרגיל 6

איך מבצעים?

1. עומדים בפישוק קל, כאשר כפות הרגליים מקבילות, הברכיים כפופות מעט, כפות הידיים משולבות מעל הראש ומופנות החוצה, ופלג הגוף העליון מתכופף מעט קדימה.
2. מותחים את הידיים
3. נשארים בתנוחה זו כמה שניות, ומרפים.

כמה חזרות?
יש לבצע את התרגיל כ-6 פעמים.

תרגיל 7

איך מבצעים?

1. יושבים באופן זקוף על כיסא, כאשר הידיים משוחררות ורפויות לצדי הגוף, וכפות הרגליים נוגעות ברצפה.
2. מפנים את הראש לצד אחד עד לתחושה של מתיחה קלה בצוואר.
3. נשארים בתנוחה זו לאורך כמה שניות, ומרפים.

כמה חזרות?
יש לבצע את התרגיל כ-6 פעמים בכל צד, לסירוגין.

תרגיל 8

איך מבצעים?

1. עומדים בפישוק קל, כאשר כפות הרגליים מקבילות, הברכיים מעט כפופות, וכפות הידיים משולבות מאחורי הגב ומופנות אחורה.
2. מותחים את הידיים לאחור ולמעלה ככל האפשר.

כמה חזרות?
יש לבצע את התרגיל כ-6 פעמים.