תרגילים לכאבי גב תחתון

דף הבית » גב תחתון » תרגילים לכאבי גב תחתון

אם במהלך שגרת היום יום שלכם אתם נמצאים למשך זמן ממושך במנחים שאינם בריאים, או אם אתם בעלי משקל עודף או מעשנים – סביר להניח כי אתם סובלים מכאבי גב תחתון. כאבים אלו אשר הינם השכיחים ביותר משלל כאבי הגב, מהווים גורם משמעותי ונפוץ לפניות לרופאים, אשר בתורם לרוב יפנו אתכם למשככי כאבים אשר יקלו במידה מסוימת על הסימפטומים. אך החלק המפתיע באמת הוא שבאמצעות שגרת חיים נכונה וביצוע קבוע של מספר תרגילים פשוטים, ניתן לצמצם את הופעת התסמינים מלכתחילה, וכל זה מבלי לצרוך ולו תרופה אחת. במאמר הקרוב נתמקד בתרגילים שניתן לעשות בכדי להפחית ולמנוע כאבי גב תחתון. יש להצטייד לשם כך במזרון קשיח שניתן לשכב עליו או לחליפין מזרן יוגה / פילטיס למי שבבעלותו אחד.

תוכן עניינים:

מתיחה באמצעות הברכיים

יש לשכב על הגב לאורך המזרון כאשר כפות הידיים מונחות על הברכיים, הברכיים מכופפות ויוצרות זווית ישרה עם האגן שמונח על המזרון גם כן. ראשית – מושכים בעדינות את הברכיים לכיוון החזה עד אשר מרגישים מתיחה, לאחר מכן נשארים במנח המתוח למשך כמה רגעים, ולבסוף יש להטות את פלג הגוף התחתון לצדדים באיטיות. יש להטות את הגוף כ-8 פעמים עבור כל צד.

לאחר מכן יש ליישר את אחת הרגליים כך שתהיה מונחת לאורך המזרון ולאחוז ב-2 הידיים בברך אשר נותרה מורמת ובזווית ישרה. לאחר מכן מקרבים את הברך לכיוון הפנים עד כמה שניתן, כאשר מרגישים במתיחה יש להישאר במנח למשך כמה רגעים, ולבסוף לשחרר את הרגל המכופפת לעבר המזרון ולעשות את אותו הדבר בדיוק לרגל השנייה.
יש לבצע כ- 8 פעמים עבור כל רגל.

תפקיד מתיחת הברכיים הוא לשחר את הלחץ אשר מצטבר לרוב בחלק התחתון של עמוד השדרה, הצמוד לעצם הזנב. בעודנו מושכים את הברכיים לעבר החזה, אנו מאפשרים מתיחה של שרירים ורקמות אשר אינם זוכים לתנועה רציפה במהלך היום, היות ואנו לא מקיימים מנח מכופף שכזה לעתים תכופות. חשיבות התנועה באזורים אשר אינם זוכים לנוע במהלך היום היא מכרעת בהזרמת הדם לאותם מקומות, ואפשרות פריקת מתח אשר מצטבר שם.

הטיית ראש נגדית לגב

יש לשכב על הגב כאשר 2 הברכיים מונחות זו מעל זו ומוטות לעבר אחד הצדדים, את הראש יש להטות לצד הנגדי לברכיים. ברגע שאנחנו במנח יש ללחוץ עם הידיים על הברכיים כלפי מטה בעוד שהראש מנסה "להימלט" לעבר הכיוון אליו הוא מופנה, משמורגשת המתיחה יש להרפות בזהירות ולקיים את אותו ההליך עבור הצד הנגדי. כ- 6 פעמים עבור כל צד.

עיקול עמוד השדרה בצורה זו הינה תנועה אשר איננו מתורגלים אליה ואינה מתבצעת לעתים תכופות, ודי רק בה כדי לשחרר ולפרוק חלק ניכר מן הלחץ אשר מצטבר אצלנו – בין אם משינה לא נכונה או ממעמסות משקלים.

זוקפי גב בשכיבה על הבטן

יש לשכב על הבטן כאשר כפות הידיים פתוחות ונמצאות מתחת למצח (ניתן גם למקם אותן מתחת לסנטר), כאשר אנו מסתכלים ישר, יש לנתק ולהרים את פלג הגוף העליון שלנו מן המזרן, כאשר אנו עולים באיטיות מרבית ויורדים באותו קצב. לאחר מספר חזרות יורגש הלחץ בגב התחתון, למעשה מדובר באימון השרירים שממוקמים בגב התחתון ובחיזוקם. למעשה מדובר בתרגיל חשוב ביותר, ואף מעט יותר מבין הכלל שכן הוא תורם להתחזקות השריר ואינו עוסק בהרפיה או שחרור לחצים. עם זאת יש צורך לשים לב כי ביצוע אגרסיבי מדי או ללא מנוחות של התרגיל עלול לגרום להתכווצויות או להיתפסות השריר, בוודאי אם אנחנו לא מורגלים בכך. יש לבצע כ- 8 חזרות. לאלו אשר מעוניינים בזוקפי גב חזקים במיוחד ניתן לבצע 3 פעמים שכל פעם מורכבת מ- 8 חזרות. סך הכל 24 כפיפות גב.

מתיחה צידית בעמידה

יש לעמוד עם גב ישר, פישוק ברוחב כתפים, וברכיים ישרות. לאחר מכן יש להטות את הגוף כאשר הכתף מתקרבת כמה שהיא יכולה לכיוון הרצפה – תוך כדי הקפדה כי כפות הרגליים נשארות על הקרקע במלואן. משהגענו למלוא טווח התנועה יש לחזור באיטיות למצב עמידה ולבצע שנית. 8 חזרות עבור כל צד.

לסיכום

תרגילי גב תחתון הינם החשובים ביותר כיוון שיש ביכולתם להעלים באופן ניכר את הופעת התסמינים ולא לטפלם בלבד. כלומר, במקום לכבות שריפות באמצעות משככי כאבים, ניתן באופן יזום להפחית במידה משמעותית את היתכנות הופעת התסמינים העתידיים, באמצעות הקפדה על שגרת אימונים קלילה אשר יכולה להתרחש מיד לאחר שאנו קמים או ממש בטרם אנו הולכים לישון. משך כלל התרגילים אינו ארוך מ- 10 דקות, ולאורך זמן כאשר השרירים מתחזקים, ניתן לצפות בגרף שיפור ניכר. לכן, במידה ואתם סובלים מכאבי גב שאינם נותנים לכם מנוח – פנו מספר דקות מהלו"ז העמוס שלכם לטובת תחזוקה פשוטה ויעילה של הגב, אשר כשמוזנח, גובה מאיתנו מחיר גדול הרבה יותר.

מאמרים בנושא כאבי גב תחתון

אל תמשיכו לסבול מכאבים! השאירו פרטים ומומחה יחזור אליכם עם פתרון.