תרגילים לכאב גב עליון

דף הבית » תרגילים לכאב גב עליון

בין אם זה בעקבות שעות ארוכות מול מסך המחשב, או בעקבות שגרת עבודה שכוללת עמידה ביציבה לא נוחה או נכונה, כאבי גב עליון הינם ממזמן נחלת הכלל. אך מפתיע לגלות כמה מעט יודעים באמת כיצד יכולים תרגילי גב עליון לתרום להקלת ושיכוך הכאב, וכמה פשוט לבצעם. כמו בכל מסגרת שיקומית שהיא גם כאן מילת המפתח היא התמדה, אך לאלו שאכן יתמידו מובטחת הקלה משמעותית בטווח המיידי.

תרגילי ישיבה

הפניה צידית

יש לשבת על כיסא כאשר כפות הרגליים נוגעות ברצפה והגב זקוף, הידיים רפויות בצידי הגוף ואינן מתוחות כלל. לאחר מכן יש לסובב את הכתפיים אחורנית. לבצע 6 פעמים ולהרפות למשך דקה, סך הכל 18 חזרות.
התרגיל מאפשר לנו להזרים דם למקומות הדואבים אשר לרוב ממוקמים בין הכתפיים לבין החלק העליון של הצלעות. באמצעות הסיבוביות הזו אנו מבצעים פעולה אשר רובינו אינם מבצעים כחלק מהפעולות היום יומיות שלנו, ולכן היא חשובה אף יותר. חשוב לזכור כי קצב התפתחות הגוף האנושי אינו זהה לקצב התפתחות החיים האנושיים, וכי אבותינו הקדמוניים שהפעילו את גופם חדשות לבקרים לא היו נראים שונים באופן מוחלט מאיתנו. לכן לתנועות כאלו אשר מרעננות שרירים מאובקים יש חשיבות מכרעת.

משיכת מרפקים

יושבים על כיסא כאשר כפות הרגליים נוגעות ברצפה, מרפקים עולים לגובה חזה מצדדיו.
מבצעים משיכת מרפקים לאחור, למעשה לכיוון הגב, עד קצה טווח התנועה. משהגענו אל קצה טווח התנועה – מחכים במנח כמה שניות עד שמרגישים את שרירי הגב ומרפים. לבצע 8 פעמים בטרם נחים כדקה. סך הכל 24 חזרות.
כאן מדובר בפעולה אשר משפיעה באופן ישיר על ליבת הגב העליון, האזור שלרוב ממנו מגיעים הכאבים. באמצעות כיווץ השריר ושהייה במנח לחוץ, אנו מאפשרים לשריר המכווץ לאט לאט להשתחרר החוצה בעודנו מרפים.

דחיפת מרפק כלפי מטה

תרגיל זה עתיק יומין ואולי חלקכם עוד זוכרים אותו משיעורי הספורט בבית הספר, עם זאת יש לו תרומה נכרת.
יושבים בעמידת מוצא – על כיסא כאשר כפות הרגליים נוגעות בקרקע, מרימים את הידיים למעלה ודוחפים עם יד אחת את המרפק של השנייה כלפי מטה עד תחושת מתיחה. נשארים במנח המתוח למשך כמה שניות ומרפים. יש לעשות זאת כמה שניות עבור כל מרפק בטרם מרפים.
דחיפת המרפק מאפשרת לשכמות לפרוק מעט מן הלחץ המוטל עליהן, לחץ אשר נמצא לרוב באזור שבין הצוואר לשכמות.

מניפת גב

ישיבה בעמידת מוצא – כפות רגליים ישרות ונוגעות בקרקע, גב מתוח וזקוף.
כפות ידיים מאחורי העורף ומרפקים מונפים לאחור. מותחים את הידיים לאחור כשהמרפקים מובילים את התנועה, עד טווח התנועה האינדיבידואלי של כל אחד. כשמגיעים למנח מתיחה מחכים מספר שניות ומרפים. ניתן לבצע כמה פעמים בהתאם לתחושת כאב אישית.
התרגיל הזה מאמץ את כלל שרירי הגב העליון שחיממנו בתרגילים הקודמים. באמצעותו ניתן להרפות ולשחרר את הגב באמצעות הזרמת דם לאזורים בהם תנועת הדם במהלך היום יום שלנו מועטה מאוד, ובכך לתרום להבראת וחידוש הרקמות.

מתיחת צוואר צידית

ישיבה בנקודת מוצא – כפות רגליים נוגעות בקרקע, גב זקוף ומתוח.
מבט מעבר לכתף עד אשר מרגישים במתיחת הצוואר אשר מגיעה מהצד הנגדי.
יש להישאר במנח הזה כמה שניות עד תום תחושת המתיחה ולהרפות באיטיות, ובהמשך לבצע גם עבור הצד הנגדי.
מתיחה זו מסייעת גם כן בהורדת הלחץ שעל הצוואר והשרירים והרצועות שמחברות בינו לבין השכמות. אזור שמקבל מעט אם בכלל תשומת לב ביום יום שלנו. התבוננות של 90 מעלות אינה שכיחה ולכן חשובה בכדי שנוכל לרענן ולהסיר את האבק מן המקומות הללו.

תרגילי עמידה

מתיחת גב אורכית

עומדים עם פישוק ברוחב הכתפיים כאשר הברכיים מכופפות מעט. אגן נוטה אחורה והראש נוטה קדימה (מעין תנוחת עובר בעמידה), לאחר מכן יש לשלב את כפות הידיים ולמתוח אותן קדימה באותו קו של הראש, ואפשרי גם מעט מעל. מותחים את הידיים למשך כמה שניות עד אשר מרגישים מתיחה אורכית חזקה בכל חלקי הגב העליון, בדגש ניכר על האזורים הצמודים לעמוד השדרה.
יש להתמיד במנח למשך כמה שניות ולאחר מכן להרפות באיטיות עד לחזרה למצב עמידה רגיל.
ניתן לבצע מספר פעמים בהתאם לצורך.

מתיחת גב אחורית

פישוק רגליים ברוחב כתפיים, כפות רגליים מקבילות וברכיים כפופות לפנים.
הידיים משולבות מאחורי הגב ומותחות כלפי מעלה. כלומר מושכות כלפי מעלה לכיוון התקרה.
יש לעצור לאחר תחושת מתיחה והתנגדות שרירי הגב ולהתמיד במנח למשך כמה שניות טובות בטרם מרפים וחוזרים אט אט למצב עמידה תקין.

2 תרגילי הגב הללו בדומה לתרגילי הישיבה שראינו מקודם, מתרגלים אותנו בביצוע פעולות אשר אינן מקבלות את המקום והנפח הראוי להן בחיי היום יום שלנו. באמצעות הקפדה פשוטה על שגרת תרגילים כזו, אשר ניתן לבצע בפחות מ- 10 דקות, נוכל להזרים דם למקומות חשובים בגוף, לרענן שרירים אשר אינם מתורגלים כפועל יוצא של אורח חיינו, וחשוב מכל – להקל ולשכך את כאבי הגב העליונים אשר נדמה כי לעתים אינם מרפים מאיתנו.

קטגוריות נוספות באתר